Сеть спортивно-оздоровительных комплексов FITzone

Жим штанги лежа: что это такое?

Думаю, многие слышали о таком упражнении как «жим штанги лежа», но не многие знают, что именно такое этот жим.

Для начала дам определение этому понятию:  жим штанги лежа - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

На рисунке представлена исходная позиция при выполнении жима штанги лежа и группы мышц, непосредственно участвующие в упражнении.

Данное упражнение выполняется лежа на специальной скамье. Затем штанга снимается с упоров и приводится в исходное положение на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь, после чего выжимается вверх в исходную позицию.

Альтернативный вариант классического жима.

Исходная позиция: штанга находится на упорах на уровне груди. Затем штанга выжимается до полностью вытянутых рук и затем возвращается в исходную позицию.

Есть множество разновидностей выполнения этого упражнения:

Жим "в касание": жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме: делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается из нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди. Это эффективный и наиболее безопасный вариант, который не требует наличия помощника.

Жим лёжа на наклонной скамье: позволяет избирательно тренировать верхнюю или нижнюю порцию грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю порцию, и наоборот.

Жим штанги узким хватом: При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мыщц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей лежа и наклонный жим.

 

 

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить