Сеть спортивно-оздоровительных комплексов FITzone

Тренировка мышц пресса

 

 

1. Если есть возможность тренироваться на сферическом мяче, включив его в свой комплекс упражнений, можно расширить амплитуду движений при проработке пресса. Это упражнение можно использовать для реабилитации после травм позвоночника, так как мышцы пресса на сферическом мяче при движениях туловища обеспечивают стабильность позвоночника.

Схема:
Расположиться на мяче так, чтобы позвоночнику обеспечивалась хорошая поддержка, а голова в момент полного разгибания касалась мяча. Сядьте, убедитесь, что мяч более-менее стабилен. Это исходная позиция. Полностью разогните позвоночник – в идеале голова должна касаться мяча и начинайте «скручиваться». Три секунды – вперёд, три секунды – назад. Делаем три подхода по 15-20 повторений .

2. Тяга назад прямыми руками. Это упражнение делают  в комплексе для спины, но оно также является ценным упражнением для пресса. Данное упражнение учит пресс работать в единой связке руками и ногами. Роль пресса – удерживать таз в нейтральной позиции, так как отягощение перемещается внутри центра тяжести туловища на вытянутых руках, брюшным мышцам необходимо огромное усилие, чтобы удерживать позвоночник от обратного прогиба, а туловище – от наклона назад. Когда широчайшие мышцы сокращаются, создаётся тенденция смещения таза вперёд. В этом случае пресс работает как компенсатор данного вектора силы, таким образом, брюшные мышцы сопротивляются двум видам нагрузки
одновременно.

Схема:
Встать прямо, лицом к блоковому устройству. Возьмитесь за рукоять блока хватом вперёд. Контролируя движение, «тянуть» рукоять усилием пресса. Опускайте рукоять как можно ниже к полу, затем под контролем возвращайте наверх, в исходную позицию. Ступни должны стоять параллельно, носки на одной линии. Делаем 1-3 сета по 12-15 повторений.

 

Рассказова Лариса

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить