Сеть спортивно-оздоровительных комплексов FITzone

Восстановление мышц- важнейший вопрос.

Сегодня хочу наиболее подробно раскрыть вопрос «Восстановление мышц». Конечно, в одной статье всего рассказать не получится, но я постараюсь дать основу, как всегда.

Если вы не в первый раз на моем блоге и уже читали какие-то предыдущие статьи, то в какой-то степени этот вопрос должен быть вам понятен, но в любом случае, думаю, что не до конца. И так, приступим.

Понятие «Восстановление мышц» состоит из 2 основных пунктов: восстановление запасов энергии и компонентов клетки (миофибрилл и митохондрий).

Восстановление энергетического потенциала.

Вы ни когда не думали, от куда взялось правило «Не тренировать одну группу мышц чаще 1 раза в неделю» и «Перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов». Все этих правил придерживаются и свято в них верят, но что происходит в организме за это время? Восстановление мышц? Во втором правиле- точно нет.

48-96 часов- это время, необходимое для восстановления запасов гликогена. Гликоген- это компонент, который содержится в мышцах и печени, созданный из глюкозы. Он-то и есть та самая энергия мышц. В анаэробных упражнениях , первые движения происходят за счет расщепления креатинфосфата, а далее- гликогена, и фактически он является основой, так как запасы креатинфосфата очень ограничены, а до получения энергии из окисления, в анаэробных нагрузках, слишком мало времени (подробнее в статьях, на которые дал ссылки). Таким образом, после интенсивной тренировки, практически весь запас гликогена истощается, после чего и восстанавливается в течении 48-96 часов. Если вам интересно, то скажу как это время определили: взяли очень много крыс, поместили их в ванну и держали там до тех пор, пока они не начали тонуть, после чего обессиливших животных, с истощенными запасами гликогена вытащили и убивали по 1 в течении каждого часа, замеряя уровень гликогена в мышцах и печени. Так и выяснили, что восстановление мышц, точнее запаса гликогена достигает своего максимума (суперкомпенсации) через 48-96 часов.

Если применить эти знания к бодибилдингу, то мы должны тренироваться не чаще 48-96 часов. От сюда и 3 тренировки в неделю + выходные, где время на восстановление мышц немного больше. Но происходит ли за эти 48 часов какой-то рост? Конечно нет. Для того, чтобы мышцы начали расти, им необходимо вначале полностью восстановить энергетический потенциал, а уже затем совершать «ремонт» поврежденных тканей.

Восстановление мышц (миофибрилл и митохондрий).

 

Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течении 10-14 дней. Восстановительные способности у каждого организма разные, но тем не менее, это происходит примерно в этом диапазоне. Таким образом, мы каждые 48 часов даем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней- одной мышечной группе. Но почему 7 а не 14. Конкретно время отдыха зависит от конкретной программы и ее интенсивности. В своих сплитах, например, я рекомендую каждую вторую неделю работать примерно с 60-70% от рабочего веса. Опять же, это зависит от восстановительных способностей организма. Кому-то будет много и 50%. Таким образом сильный тренинг «до отказа» не дает мышцам разрушится снова и вторую неделю мы фактически, восстанавливаемся от первой, а затем снова в бой.

 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить